5个现象判断蛋白质缺乏

　　指甲病态

　　指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。

　　头发变脆、变细

　　头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。

　　肌肉松弛

　　蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。

　　水肿

　　血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。您可以用手按压身体，如小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现了水肿。

　　免疫力下降，经常生病

　　如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。

　　蛋白质需要摄入多少

　　一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。

　　65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量还要有所增加。

　　蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。

　　如何补充优质蛋白质

　　馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：

　　适量主食主食以生重计算，男性每天摄入 300克以上，女性250克以上，这些食物大约能提供20多克蛋

　　1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶，300克牛奶大约能提供10克蛋白质。

　　1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。

　　150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择，大约能提供30克蛋白质。

　　25克大豆相当于100～150克豆制品，可提供约10克蛋白质。

　　500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质。

　　以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具体含量会有差别。在日常生活中，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食，补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群，饮食要遵医嘱。

　　来源：《老年健康报》

　　作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：陈秀超