主食过多过少都不好

　　“主食，顾名思义就是主要的食物，是我们饮食的基础。”吴佳介绍，在中国，主食一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外，杂豆类食物和薯类食物也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　众所周知，主食吃多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。近年来，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。这种饮食方式靠谱吗？

　　“主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，在维持人体健康方面具有重要作用。每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推荐少吃或不吃主食。”吴佳说，虽然蛋白质和脂肪也能为人体提供能量，但是这两种营养素的产能过程都会增加身体负担，同时产生代谢废物。

　　在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中，日常食物被分为5层，其中主食类占据最底层，摄入量最大，意味着主食是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南(2022)》建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式，成年人每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　长期不吃主食有哪些危害？

　　吴佳介绍，不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足，人体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，长此以往，会给身体带来一定的副作用，例如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。此外，如果主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物，因为仅靠蔬菜、水果类食物，人们很难吃饱，而以动物性食物为主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都不好。”吴佳介绍，有研究表明，主食吃太多或太少都会影响寿命，最好是把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。

　　让全谷物重 回餐桌

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非现在的精米、白面等精制谷物。根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是谷物籽粒经碾磨、粉碎、压片等简单处理后制成的产品，例如燕麦片、全麦粉等。与精制谷物相比，全谷物营养价值更高，可提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可提供丰富的膳食纤维。

　　“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合当下人们对低GI饮食的追求，有利于预防更多慢性疾病。所以，我们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI(Glycemic Index)是血糖生成指数，或称升糖指数，是特定食物升高血糖效应与标准食品(如葡萄糖)升高血糖效应之比，是一种衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值就越低，如荞麦、几乎未加工的粗粮等。

　　“对于糖尿病患者和有糖尿病风险的人来说，建议以全谷物为主，适度烹调，不宜烹调得太过软烂。”吴佳表示，需要控制血糖的人可以选择一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米饭，在能接受的范围内煮得硬一点，这样升糖速度相对会比较慢。

　　当前，市面上销售的全谷物食品包括早餐麦片、全麦面包等形式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占重要地位。”吴佳介绍，《中国居民膳食指南(2022)》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲惫感明显减少；含有燕麦、大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关；富含膳食纤维如全谷物类的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的发生风险。

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对于亚健康人群和代谢综合征人群，全谷物在主食占比中至少要达到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超过1/2。

　　主食也要粗细搭配

　　“食物不分好坏，关键在于如何吃，因此，主食的烹调方法也很重要。”吴佳说，在一些地区，人们常把主食当“菜”来吃，例如炒饭、炒面、炒饼等，这样不仅会导致主食的比例过高，还会导致加入主食中的盐分和油脂大大增加，“本来谷类食物是低钠、低脂肪的食物，这样一来，就变成了高脂肪、高盐的食物。”

　　日常生活中，还有人喜欢将主食以煎炸的形式呈现。“这就导致主食中原本的营养成分被破坏，营养价值大大降低。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和好后，放入热油中炸至金黄，在吃糖油饼的过程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超出正常摄入量。

　　日常饮食中，很多人喜欢盯着一种主食吃，比如只爱吃米饭或馒头。“这是不对的，营养学上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多样、合理搭配，吃主食也是如此。”吴佳说，健康主食有4个特点：一要杂(种类多样)，二要淡(简单烹饪)，三要不加糖，四要不加油。我们可以在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类(芸豆、绿豆等)，或者土豆、红薯等薯类。这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质和维生素，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。

　　有的人听说吃粗粮对身体益处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是不对的。当前人们越吃越精细，所以营养学家提倡适当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳介绍，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能；从营养角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。因此，对于健康成人来说，每日粗粮摄入量占全日主食量的1/3即可；对于一些特殊人群，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人，脾胃受损人群，消瘦、贫血、缺钙等人群，要适当控制粗粮摄入量。

曾惠雯（记者 陈裕俐）09月21日,#endText .video-list li{overflow:hidden;float: left; list-style:none; width: 132px;height: 118px; position: relative;margin:8px 3px 0px 0px;}

曾惠雯（记者 张士铭）09月21日,9月16日清晨5点半左右，杭州富阳区消防救援大队指挥中心接到求助，新登镇官山古道山上有人被困，希望得到救援。报警的是一名男子，他当时还提出，希望能拿一点水，他和老婆、儿子已经没有饮用水，自己膝盖也有些受伤。接到报警后，富阳新登消防救援站1车7人前往处置，并立即联动公安、医疗与富阳野狼搜救队一同救援。富阳新登消防救援站7人前往救援“他当时加了我们微信，被困位置是在官山古道，周围都是山，处于未开发状态，上山几乎没有路，山势险要，而且到处都是悬崖峭壁，我们抵达山下后，几乎是一路开山爬上去的。 ”救援人员告诉橙柿直通车记者，这两天受到台风“贝碧嘉”影响，当时风大雨大，加上没有山路，给救援带来不小难度。“他发了定位之后，我们按照他的位置就近爬山，随身也携带了救援绳等设备，我们劈开杂草树丛往山上爬，3个多小时之后发现了这一家三口，他们被困在山坳的一个小水潭旁边。”救援人员说，被困的一家三口，状态都还好，不过由于下了一晚的雨，男子全身湿透，男子老婆和10多岁的儿子都盖着保温毯，外面还披了雨衣。一家三口被困在山坳的一个小水潭旁据了解，这一家三口是从外地赶来，趁着中秋假期想爬一爬富阳新登镇的官山古道，被困前一日中午11点多上山，到了下午找不到下山的路。“后来他们到了晚上还是没办法找到下山路线，幸好带着保温毯等物品，打算在山上将就一晚，等天亮后再找路下山，可天亮后雨一直不停。”救援人员帮助一家三口下山救援人员说，一家三口被困的山坳小水潭周边也非常陡峭，几乎无法继续往下行走，他们也曾想原路返回，但男子膝盖有伤，加上一直下雨，原路返回必须再次爬山，于是他们报警求助。一家三口被护送下山中午11点41分，一家三口被救援人员成功护送到山下。富阳境内山峰很多，官山海拔600多米。据男子说，自己一家也是第一次来爬山，爬山路线是按照手机App驴友推荐的路线来走的，但没想到实际上并没有山路。一家三口是根据驴友推荐路线爬上的杭州富阳消防提醒：台风天切勿擅自进山，登山探险时，要充分考虑自身的能力和经验，避免选择过于危险或超出自己能力范围的区域。延伸阅读："贝碧嘉"打破魔都结界 成75年来首个登陆上海的强台风很多人是被风声吵醒的。9月16日7时30分，台风“贝碧嘉”以强台风级（42m/s，14级风力强度）袭向中国上海，超越75年前的台风“Gloria”，成为1949年以来登陆上海的最强台风。受其影响，江浙沪出现强风雨。台风“贝碧嘉”以强台风级袭向中国上海据澎湃新闻报道，黄浦江水位持续上涨。截至9月16日12点45分，黄浦公园水文站的水位为4.01米，黄浦江警戒潮位为4.55米。“贝碧嘉”打破“魔都结界”据中国气象局热带气旋资料中心统计，台风“贝碧嘉”是有气象记录以来首个登陆上海的强台风。75年间，台风曾九度登陆上海，但细看其登陆时的风力强度，这9个台风皆不是强台风。在它们之中，4个是强热带风暴级，3个是热带风暴级，2个是台风级。近十年间，共有5个台风登陆上海，最近一次是在2022年，台风“梅花”以台风级强度登陆上海，造成了大量航班、铁路停运。而1949年登陆上海的台风“Gloria”，曾是上海直面过的最强台风，登陆时风速高达30米/秒。据记载，“Gloria”造成上海全市1613人死亡、208.3万亩农田受淹、63208间房屋倒塌。据上观新闻报道，有三分之一的棚户屋内水深一尺至二尺，有二分之一以上的棚户屋顶均被台风揭翻，全市约有一二十万难民纷纷逃入市区，不少民众因触电致死。图为1949年以来在上海登陆的台风纵览中国气象热带气旋资料中心过往75年的数据，强台风及以上强度的台风仅在广东、台湾、福建、海南、浙江、广西六地登陆过，其中，台湾曾受到过26个强台风和6个超强台风的袭击。上海以往从未经历过强台风，本次抵御“贝碧嘉”的行动，是上海首次与强台风“交手”。强台风及以上强度的台风仅在广东、台湾、福建、海南、浙江、广西六地登陆过“贝碧嘉”为何登陆上海？四天前，台风“贝碧嘉”的预计登陆地并不是上海。据中央气象台12日14时预报，台风“贝碧嘉”将在浙江到福建北部一带沿海登陆。至15日18时，中央气象台再次预报，称“贝碧嘉”最大可能以强台风级在浙江平湖到上海浦东一带沿海登陆。“贝碧嘉”的路径为何会北调？据中国天气网气象分析师沈雨旸表示，“贝碧嘉”的中心在12日晚卷入干冷空气，导致其“核心对流被摧毁”，它的卫星云图变得“像是秃顶了一样”。13日5时，“贝碧嘉”中心的最大风力从11级减弱至10级，从而“更容易受到低层偏南风的引导，导致其路径较前期有所北调”。“贝碧嘉”的卫星云图变得“像是秃顶了一样” 图源：中国天气网被削弱的“贝碧嘉”在偏南风的引导下北调，却始终西行。在副热带高压和东海的合力下，“贝碧嘉”重新获得了能量来源，再次增强。9月14日中国天气网的消息称，“贝碧嘉”将经过的东海东部有着“深厚的高海温区，温度为30°C，较常年平均偏高2至3°C”。在15日，“贝碧嘉”进入东海海域后，其最大风力在20个小时内从12级骤升至14级，发展至强台风级，并于16日登陆上海浦东临港新城。截至稿件发布前，澎湃新闻记者在外滩摄下漫出围栏的黄浦江水，中国新闻网报道称江浙沪受台风影响共取消1600余航班，社交媒体上网友发表的视频里，有大树被连根吹倒、建筑窗户摇摇欲坠......不免回想起上一场台风“摩羯”，距离超强台风“摩羯”在中国的登陆至今仅过去了10天。“摩羯”登陆后持续了56小时，本次“贝碧嘉”的风雨影响最强时段也还未结束，中央气象台9月16日10时发布台风橙色预警，“贝碧嘉”已由强台风级减弱为台风级，9月16日14时至17日14时，黄海南部、东海西部、浙江北部、江苏中部和南部、安徽东部将有6-7级、阵风8-9级的大风，上海沿海、江苏东南部沿海、舟山群岛附近海域将有8-10级、阵风11-13级大风；9月16日14时至17日14时，安徽中北部、江苏中南部、浙江西北部、上海西部、河南东部等地部分地区有大到暴雨，其中，安徽东部、江苏南部等地部分地区有大暴雨（100～160毫米）。建议公众后续密切关注气象部门发布的最新台风动态、天气预报等预警信息，务必注意安全，做好防护，或尽量减少外出。驾驶人员要注意防汛警示标志，尽量远离坡底、桥洞等积水处。（澎湃新闻记者陈良贤对本文亦有贡献）

据环球时报援引美国《华盛顿邮报》18日报道称，在美国民主党籍前总统吉米·卡特100岁生日即将到来之际，“吉米·卡特100岁：歌曲庆典”音乐会于当地时间17日在佐治亚州首府亚特兰大举行，多位美国戏剧、影视和体育界明星出席或参演。卡特的孙子杰森·卡特表示：“这是人们第一次聚集在一起，庆祝美国（前）总统的100岁生日。”卡特10月1日将满百岁 资料图 图片来源：新华社吉米·卡特出生于1924年10月1日，是目前在世最年长的美国前总统。卡特于1977年至1981年出任美国第39任总统，在其任内中美两国正式建立外交关系。他在20世纪50年代加入美国海军服役，曾在海军核潜艇反应堆研究部门工作。1970年，卡特当选为佐治亚州州长，随后于1976年成功当选美国总统。卡特在任期内奉行“人权外交”，没有发动战争，获得了“好人卡特”的称号。2015年，卡特被诊断出患有黑色素瘤，并已扩散到肝脏和大脑。他接受了免疫治疗，几个月后，扫描显示他体内已经没有癌症迹象。2019年，他多次跌倒，并因骨折手术。另据新华社报道，当地时间2023年2月18日，卡特中心发表声明称，当时98岁高龄的卡特在经过一系列短期住院治疗后，决定在家中接受临终关怀。卡特98岁时曾接受临终关怀 资料图声明说，卡特当天决定在家中与家人共度生命的最后时日，这一决定获得他的家人和医疗团队全力支持。作为一名癌症幸存者，卡特近年来多次跌倒，在住院数次后他决定放弃医疗干预，在普莱恩斯的家中，在家人陪伴下度过余生。声明发布9个月后，卡特的妻子罗莎琳·卡特去世，享年96岁。卡特还出席了妻子的葬礼。当时，旧金山的临终关怀和姑息治疗医师米勒表示，当医生认为病人余下的生命只有6个月或更短时，他们就会进入临终关怀阶段。像卡特这样在临终关怀阶段活得超过预期的情况“并不罕见”，米勒说，在他出诊时见过很多次。他表示，医生很难确定一个绝症晚期患者究竟还能活多久，所以他们一般只是猜测。卡特是第一位活到95岁以上的美国总统，也是唯一活过了就职40周年的总统。截至目前，卡特仍在佐治亚州普莱恩斯的家中接受临终关怀。报道称，音乐会在亚特兰大的福克斯剧院举行，超过4000名观众观看了演出。来自佐治亚州的美国20世纪著名摇滚乐队“欧曼兄弟”曾在1976年支持卡特参加总统选举，乐团前成员查克·里维尔再度登台，重现了他在近半个世纪前弹奏和演唱的音乐。歌曲庆典音乐会 图片来源：环球时报里维尔表示，卡特是一位“摇滚总统”。美国灵魂乐歌手印蒂雅·艾瑞、佐治亚州的新浪潮摇滚乐队“B-52”也登台演唱。参加音乐会的多位艺术家提到了卡特的名言：“将美国团结在一起的因素之一，就是我们分享和喜爱的音乐。”美国前总统奥巴马也发文称赞了“音乐会的多样性”。除了音乐本身以外，音乐会还回顾了卡特留下的政治和社会遗产。据报道，这场慈善音乐会的门票收入将用于卡特中心的国际项目，音乐会录像将于卡特100岁生日当天在佐治亚公共广播电台播出。极目新闻综合环球时报、新华社（来源：极目新闻）