新春佳节如何吃得丰富又健康

　　营养科专家给出五条小贴士

　　“每逢佳节胖三斤”，饮食不当，还会影响健康。新春佳节，如何实现健康饮食？上海中医药大学附属岳阳中 西医结合医院营养科主任马莉给出五条小贴士。

　　主食粗细配 肉类精心选

　　主食是一天中能量的主要来源，然而春节期间大鱼大肉不吃主食或者过多食用糕点充当主食，会导致热量、脂肪、蛋白质等摄入过多。因此，春节期间应适量摄入主食且注意粗细搭配，以增加膳食纤维和B族维生素。

　　马莉建议，粗杂粮占每天全部主食的1/3～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。

　　新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，具有较强的抗氧化、调节免疫等优点。推荐水果每天200克～350克，种类尽可能多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类。

　　过年期间脂肪往往摄入过多，动物性食品应优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。

　　健康烹饪

　　多用蒸煮炖 少用炸烤煎

　　马莉指出，烹调温度和时间，是烹饪是否得当的决定因素。“煎、炸、烤等是以油为媒介或以火直接接触食物原料，烹调温度比较高，不但增加脂肪摄入，营养素损失较多，还可能产生苯烯酰胺、杂环胺等致癌物质。”

　　蒸、煮、炖，烹调温度在100℃左右，对食品的生物活性成分引起的变性小，有利于天然食品营养功能的发挥，更营养、更安全。

　　限量饮酒

　　避免过量 小酌慢饮

　　新春佳节总免不了喝两杯。马莉说，如不能避免饮酒，尽量择低度酒小酌慢饮、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料。

　　《中国居民膳食指南》中写道，成人如饮酒，每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，换算下来大约相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38%度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。再次提醒，少量饮酒，最好别喝。

　　零食适当

　　分级分类 警惕过量

　　过年期间，零食少不了。马莉表示，零食选择上亦不可盲目，“零食分为可经常食用、适当食用和限制食用三个等级”。

　　可经常食用的零食营养素含量丰富，多低脂、低盐、低糖，如奶及奶制品、新鲜的水果、坚果、全麦面包、蒸或烤的红薯等。过年期间可选择此类食物作为零食，但需控制摄入量。

　　适当食用的零食指营养素含量相对丰富，但含有或添加了中等量的油、盐和糖，如奶片、巧克力、葡萄干等。这类食物除了控制摄入量，必须限制食用频率，过年期间要少选。

　　需要限制食用的零食通常所含营养素很少，却含有较多的油、糖和盐，如糖果、炸鸡、膨化食品、碳酸饮料、奶油蛋糕等。这类食物能量较高营养素密度低，过年期间尽量不选。

　　少做少剩

　　及时放冰箱 再吃充分热

　　亲朋好友难得欢聚一堂，年夜饭都会准备很多美食，难免会有一些剩菜剩饭。马莉指出，相比肉类等荤菜，蔬菜等素菜中的营养更容易流失，尤其是隔夜的绿叶蔬菜，维生素C等营养损失更多，健康价值大打折扣。所以，如果一定要剩，尽量留肉类等荤菜，不留蔬菜等素菜。

　　凉菜尽量不要留，经过餐桌的“风卷云涌”，会带入较多细菌，再留着放隔夜，就更容易滋生细菌；此外，海鲜不建议剩，一方面容易滋生细菌，另外鱼虾等放置时间久了，鲜味会大量流失，甚至产生异味。

　　马莉提醒，无论是哪种食物，在室温下放得越久，微生物就繁殖得越多，所以应该尽快放冰箱，“不要觉得冬天室温低，不用放冰箱，这是不行的”，剩饭菜冷藏时间不要超过2天。

　　还要记得，冷藏保存好的食物，下次拿出来吃的时候一定要充分加热熟透。剩饭菜尽量不要反复多次加热，要吃多少热多少。