女人被男人j动漫「あさっての新幹線で三時ニ十分に東京に着くから迎えに来てくれる私の顔はまだ覚えてるそれとも直子が死んだら私になんて興味なくなっちゃったかしら」　　2022年10月25日，二十届中央政治局首次召开会议。会议一项重要议程，即是审议《中共中央政治局贯彻落实中央八项规定实施细则》，提出“必须始终把中央八项规定作为长期有效的铁规矩、硬杠杠”。l76RaVML-txbP5aao2IqsxycZq-久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间

　　 日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注。

　　在留言区，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频。

　　必须安排～

　　关爱肩颈和腰椎健康，守护身体的“顶梁柱”，今天，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操，通过运动来促进血液循环，缓解肩颈和腰椎不适。

　　腰椎 舒缓操

　　第一节 叉腰顶髋 站立位，双腿并拢，双手叉腰，向前和向后各弯腰一次。重复3组。运动过程中，腰部要用力，保持腰部生理弯曲，不能弓腰或者塌腰。

　　第二节 伸臂弯腰 站立位，双腿打开，与肩同宽。双手向前伸直，掌心向下，然后双手上举，同时稍向后弯腰，再向前弯腰至90度，同时双手从前方顺势回到躯干两侧。重复3组。

　　第三节 叉腰侧拉 站立位，左手叉腰，右脚放置于左脚的左后方，右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左弯曲，做伸展动作。过程中，保持上半身挺直，不能弯腰。重复3组。反方向，动作要领同上。

　　第四节 环臂左摆腰 站立位，双手弯曲平置于胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左侧旋转，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度，然后身体回位。重复3组。反方向，动作要领同上。

　　第五节 侧踢迎掌 站立位，双上肢伸直，双肩稍向外展，双手掌心向下，膝关节屈曲，左右脚交替向后踢。重复3组。运动过程中保持重心，防止跌倒。

　　肩颈舒缓操

　　第一节 拉手望天 站立位，双手举高伸直然后下拉，同时抬头后仰。重复10组。

　　第二节 颈椎旋转 站立位，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同时头看向左侧。反方向重复上述动作。本节动作，左右重复5组。

　　第三节 头颈相争 站立位，躯干保持静止，双手合十，指尖向上放于胸前，头看向左侧时，双手移向右侧，头看向右侧时，双手移向左侧。重复5组。

　　第四节 十字颈操 站立位，双手叉腰，躯干保持不动，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作，四个方向为1组。重复5组。

　　第五节 仰天开合 站立位，双上肢屈曲平置于胸前，双手握拳相对，然后肘关节保持屈曲，上臂回落至躯干两侧，同时做仰头动作。重复5组。

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员。

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。

　　在工作的空闲时间，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，可以有效减轻肌肉酸痛不适。

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，同时存在肌肉的慢性劳损，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，适当锻炼肌肉力量，可增加颈椎及腰椎的稳定性，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，增强了颈椎或腰椎的稳定性，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，在身体条件允许的情况下，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，可以促进疾病的康复，使患者能更快地回归到日常生活。

　　注意事项

　　1.锻炼前，尽量选择较为空旷的区域，防止被外物绊倒，减少跌倒风险。

　　2.锻炼时，穿着合身的衣物。

　　3.锻炼贵在持之以恒，量力而行，切勿勉强，以免出现或加重劳损。

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，请及时就医。

　　5.如有颈椎及腰椎疾病，请在医生的指导下进行锻炼。

　　作者：南通大学附属医院 陈晓庆

　　审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健

　　视频来源：南通大学附属医院

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：穆薪宇