中国天气网讯 眼下，我国多地陆续步入夏季，天气转热，各地的跑道逐渐热闹起来，跑步人群大规模出动，线上打卡数据也十分活跃。不过，夏季气温高、雨水多，户外慢跑易受天气因素的制约，哪里全天适合畅跑，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图，助你畅快乐跑。

　　全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜

　　截至目前，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季 ，天气渐热，多地开启“暴晒模式”，但“雨热同盛”的夏季，雨水也时不时来扰。预计未来三天(5月24日至26日)，北方多地将先后出现降水天气，南方地区25日后雨水渐起。南方小伙伴想要体验户外跑，尽量选择周五和周六，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六，根据实际天气情况安排户外慢跑。

　　从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出，24日，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下，没有降雨或偶有弱阵雨天气，全天适合慢跑，地点和时段可根据自己情况随心定，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线，一边感受运动的动感，一边欣赏周围风景，好好享受跑步的乐趣。

　　陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热，但早晚气温适宜，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区，热力十足，最低气温也在24℃以上，如果想要户外跑，清晨可能稍微凉快一些，外出锻炼一点要注意及时补充水分，必要时选择一些功能饮料，既能补水又能身体补充能量。

　　而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰，路面湿滑，不太利于户外慢跑，如果想跑，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器，在室内运动起来。

　　25日，随着降雨区域扩大，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰，小伙伴户外慢跑可能受限，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩小，仅有东北一带及甘肃、新疆、山东半岛等地属于慢跑时段随心定区域。

　　26日，北方多地放晴，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快，适宜晨练或夜跑。

　　谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑

　　跑步作为一种有氧运动，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等，是极受欢迎的运动方式之一。进入夏季，气温日渐升高，阳光越发强烈，要想维持良好状态，乐跑一夏，不妨试试“四注意三避免”这个法则。

　　·注意选择合适的装备

　　夏季慢跑容易大量出汗，棉质的衣服很容易吸汗且不易干，时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。夏季跑步，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背。此外，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋。

　　·注意选择合适的场地

　　户外慢跑，有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

　　·注意跑前跑后做拉伸运动

　　跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险，一般跑前以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等，缺乏热身运动，可能会导致出现隔肌僵硬等现象，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等，促进恢复。

　　·注意控制跑步时长

　　一般来说，每次跑步最好持续20至60分钟，夏季气温高，大家可适当控制运动强度，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间。如果选择午后跑步，尽量不超过30分钟，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水，易造成中暑。

　　·避免跑步前1小时大量进食

　　跑步前大量进食会导致胃部充盈，影响到运动时的舒适感，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状。

　　·避免在直射阳光下跑步

　　夏季的上午10点到下午3点，阳光照射强、气温高，户外跑步最好避开这一时间段，选在日出前的早上或者日落后的傍晚。如果在中午前后进行户外锻炼，尽量涂好防晒霜，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线。

　　·避免跑步后立即洗冷水澡

　　在跑步运动后，人体的血液循环加快，促进表皮的毛孔扩张，如果立即洗冷水澡，可能导致身体受寒着凉，甚至引发感冒症状。正确的方法是等心跳恢复到平静，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后，再用温水冲澡，水温一般高于体温1℃至2℃。

　　中国天气网提醒您，在炎炎夏日里跑步，一定要关注自己的身体变化，谨防中暑和错误习惯带来的伤害，遵守“四注意三避免”守则，循序渐进地跑出健康。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)