多吃新鲜的蔬菜和水果

　　蔬菜、水果中含有人体所需的八种必需氨基酸，完全可以满足人体合成蛋白质的需求，即使全素饮食，也不必担心营养不良，反而更有利于肝肾健康。此外，新鲜的蔬果富含维生素、矿物质，辅助机体代谢的各个环节，所含膳食纤维有助于抑制肠道胆固醇吸收，五颜六色的蔬果分别含有β-胡萝卜素、番茄红素、花青素、叶绿素、硫化物等植化素，通过抗氧化、抗炎症、调节免疫等机制维护心血管健康。新鲜的蔬果还含有天然的酶类，帮助食物消化吸收。然而，高温烹煮会破坏这些珍贵的营养物质。因此，我们强调以植物性食物为主要的食物来源，并注意多种类搭配、吃完整的蔬果、尽量避免高温烹煮。至于纳豆、泡菜等发酵性蔬菜，由于富含天然酶类、营养物质也得以保留，可以适当食用。

　　每周吃2次鱼虾

　　地中海饮食是备受推崇的最佳饮食模式之一。它的特征是大量摄入植物性食物，包括全谷物、蔬果、坚果、豆类等，动物性食物占比较低，主要为鱼虾等水产品以及家禽，但建议每周最多2次。

　　每月少量食用红肉

　　猪、羊、牛肉等红肉属于高胆固醇食物，应严格控制食用，每月食用数次即可。人类的胃容量小而肠道很长，尤其是东亚人，不适应过多肉食的消化，反而因为食物残渣停留过久，产生毒素，增加肝肾负担，不仅对心血管不利，还有致癌的风险。

　　适量进食鸡蛋和乳制品

　　每周应该食用几个鸡蛋？这个问题备受关注。地中海饮食模式推荐每周4~7个鸡蛋，但前提是严格控制了其他的动物性食物。如果已有较多动物性食物，则无需刻意进食鸡蛋，每周2~3个足矣。

　　乳制品包括鲜牛奶、酸奶、奶酪等，也是处在饮食模型金字塔顶部的食物，对于成人来说，仅需少量食用即可，本质上也是动物来源的食物，所含营养物质均可从植物性食物中获得。

　　少盐戒烟酒

　　高钠摄入是导致心血管代谢性疾病死亡的首要膳食饮食。世界卫生组织要求每日摄盐量限于5克以内。吸烟不仅损伤心血管，而且致癌，部分“老烟民”因为焦虑等心理因素难以戒烟，可以尝试其他更健康的方法来缓解焦虑，比如规律的体育锻炼、正念疗法等。关于饮酒的危害有不一致的看法，有人认为适度饮酒有益心血管健康，但饮酒也致癌，所以完全不饮酒更好。

　　限制过多的热量

　　过多的热量会转变为脂肪，堆积在身 体内，增加心血管的负担。如何才能避免摄入过多的热量呢？简单的判断方法是：每餐七八分饱，保持体重稳定，少吃高糖高脂、油炸的食物。一些手机App也可以帮助大家计算每日摄入的热量

　　总之，健康饮食对改善动脉粥样硬化有着潜移默化的作用。不同种类的食物，合理的组合、配比，可以帮助我们降低“坏的血脂成分”，抗氧化、抗炎症、改善血管功能。

　　饮食健康多注意，切莫贪吃少油腻；

　　蔬菜水果好东西，垃圾食品要远离；

　　每人一颗好心脏，爱心护心保健康！

　　韩蓓蓓(副主任医师)张洁(主治医师)(上海市第六人民医院心内科)